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La anemia ferropénica es una condición común que se produce por la falta de hierro en el organismo. Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina, necesaria para el transporte de oxígeno en la sangre. Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta es fundamental para prevenir y tratar la anemia. Existen diversas fuentes de hierro, tanto de origen animal como vegetal, que pueden contribuir a una nutrición equilibrada. Si tienes más dudas consulta a nuestros nutricionistas de Sanitas.

Las funciones principales del hierro en el organismo son:

  1. Participación en la producción de glóbulos rojos.
  2. Contribución al transporte de oxígeno a los tejidos.
  3. Intervención en procesos metabólicos fundamentales.
  4. La formación de colágeno y el mantenimiento de la salud celular.

¿Puedo tener el hierro bajo sin tener anemia?

Sí, se puede tener el hierro bajo sin llegar a tener anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro están disminuidas, pero la hemoglobina aún se mantiene normal. En esta etapa pueden aparecer síntomas como cansancio, caída del cabello o dificultad para concentrarse, y si no se corrige con la alimentación o suplementación adecuada, puede progresar a una anemia ferropénica.

mujer en consulta médica telefónica para conocer alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

Existen diversas fuentes alimentarias que ayudan a incrementar los niveles de hierro en el organismo. Estas fuentes se dividen en alimentos de origen animal y vegetal, cada una aportando hierro de diferentes tipos.

Verduras con hierro

Entre las verduras, las espinacas, el brócoli y la col rizada son indicadas por su contenido en hierro. Estas verduras aportan otros nutrientes valiosos que ayudan a mejorar la salud en general.

Frutos secos con hierro

Frutos secos, como pistachos y almendras, así como semillas como las de calabaza, son buenos aliados en la dieta para aumentar la ingesta de hierro. Se destacan por ser prácticos para picar y nutritivos.

Pescados con hierro

Los pescados y mariscos son opciones nutritivas que aportan hierro de forma significativa. Específicamente, mejillones y almejas son ricos en este mineral, mientras que otros pescados como el atún contribuyen de manera más moderada a la ingesta de hierro.

Alimentos con hierro para bebés

El hierro es clave para el desarrollo cerebral y la energía de los más pequeños. A partir de los 6 meses, cuando la leche materna o de fórmula ya no cubre todas sus necesidades, es importante ofrecer alimentos ricos en este mineral. Algunas buenas opciones son: carnes rojas, pollo, pescado, lentejas, garbanzos, yema de huevo y cereales. Además, combinar estos alimentos con frutas o verduras ricas en vitamina C (como naranja, kiwi o tomate) ayuda a mejorar la absorción del hierro.

¿Cuándo es mejor tomar hierro?

Si necesitas tomar suplementos de hierro deberías saber que el hierro se absorbe mejor cuando se toma con el estómago vacío, acompañado de agua o algún alimento rico en vitamina C (como jugo de naranja, kiwi o fresas). Sin embargo, a algunas personas les provoca malestar estomacal, en cuyo caso se puede tomar después de una comida ligera. Te recomendamos consultar con tu médico si tienes dudas sobre la suplementación de hierro, llama al Sanitas contacto para pedir cita con tu especialista.

Alimentos prohibidos para la anemia

No existen alimentos prohibidos para la anemia, pero sí hay alimentos y bebidas que dificultan la absorción del hierro y conviene evitarlos en las comidas principales o al mismo tiempo que tomas un suplemento:

  1. Café y té.
  2. Refrescos de cola y cacao en exceso.
  3. Lácteos y derivados.
  4. Alimentos muy ricos en calcio.
  5. Alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares.

Lo ideal es dejar un espacio de 2–3 horas entre estos alimentos y las fuentes de hierro o el suplemento.

Otras preguntas de los usuarios

¿Por qué la mujer es más propensa a sufrir anemia?

La mujer es más propensa a sufrir anemia principalmente por la pérdida de hierro durante la menstruación, lo que aumenta sus necesidades diarias de este mineral. Además, durante etapas como el embarazo y la lactancia, la demanda de hierro se incrementa aún más para cubrir tanto las necesidades de la madre como del bebé.

¿Cuánto hierro necesito según mi edad?

Las necesidades de hierro varían según la edad y la etapa de la vida: los niños pequeños requieren entre 7 y 10 mg al día, los adolescentes hasta 15 mg, los hombres adultos unos 8 mg y las mujeres en edad fértil alrededor de 18 mg, mientras que durante el embarazo la demanda aumenta a 27 mg. Sin embargo, estas cifras son orientativas y cada persona puede necesitar ajustes según su salud, dieta y estilo de vida, por lo que siempre es recomendable consultar con el médico de tu seguro médico Sanitas antes de iniciar suplementos o cambios importantes en la alimentación.

Escrito por: Ana Arbesú - 08/10/2025