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En Sanitas somos conscientes de la importancia de cuidar cada parte de nuestro cuerpo. Una de ellas, es el suelo pélvico, una serie de músculos situados en la parte baja de la pelvis y que debemos fortalecer con ejercicios para prevenir problemas tan importantes como la incontinencia, mejorar nuestra calidad de vida y el rendimiento deportivo. En este post, te contaremos por qué es importante y te daremos algunas recomendaciones de ejercicios para mantenerlo fuerte y saludable.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostienen todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero, vagina y recto) y aseguran su correcto funcionamiento.

¿Por qué es esencial fortalecer con ejercicios el suelo pélvico?

El suelo pélvico puede debilitarse con el paso del tiempo, por el envejecimiento o por actividades de alto impacto como correr. Esto puede causar problemas como:

  1. Incontinencia urinaria.
  2. Prolapsos, es decir, la caída de los órganos pélvicos.
  3. Dolor lumbar.
  4. Disfunción sexual o dolor durante las relaciones sexuales.

Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios tiene numerosos beneficios:

  1. Prevención de las pérdidas de orina.
  2. Mejora de las relaciones sexuales.
  3. Ayuda a la postura corporal.
  4. Mejor recuperación en el postparto.

Ejercicios de suelo pélvico para mujer

Las mujeres que han pasado por un parto suelen tener más riesgo de sufrir debilitamiento del suelo pélvico. Realizar ejercicios para fortalecerlo es crucial para mantener nuestra salud y evitar posibles dolencias.

Ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo

Es muy importante realizar ejercicios de suelo pélvico antes del parto, ya que, durante el embarazo, estos músculos soportan un peso adicional por el crecimiento del bebé y se preparan para su nacimiento.

Algunos ejercicios recomendados son:

  1. Ejercicios de Kegel: consiste en simular tener que orinar y luego contenerse. Hay que relajarse y apretar los músculos que controlan el flujo de orina. Puedes realizarlo cada día durante unos diez minutos.
  2. Movimiento de cadera. Consiste en mover la cadera hacia delante y hacia atrás, mientras hacemos este movimiento es importante contraer los esfínteres intentando acercar el pubis al abdomen.

Ejercicios de suelo pélvico para el postparto

Te dejamos algunos ejercicios que puedes realizar para mejorar tu flexibilidad y fuerza:

  1. Ascensor: sube y contrae los músculos del suelo pélvico y aguanta un segundo. Después, bajas a la planta de abajo relajando la pelvis y mantén otro segundo. Acompaña el movimiento con la respiración y con pausas y no hagas más de 5 repeticiones.
  2. La onda: consiste en contraer los músculos perineales hacia delante y hacia atrás, y relajarlo de atrás hacia delante. Empezando por la uretra, luego la vagina y por último, el ano (y vuelta hacia adelante).

Te recomendamos que siempre consultes a un especialista para ver si estos ejercicios son ideales para ti y tu estado.

Ejercicios para el suelo pélvico en hombres

Aunque muchas veces se asocia el suelo pélvico con las mujeres, los hombres también pueden beneficiarse de estos ejercicios, sobre todo para mejorar el control de la vejiga y la función sexual. El ejercicio más común es el que consiste en apretar los músculos del suelo pélvico, mantener la contracción durante 3 segundos y luego relajar durante otros 3 segundos, así varias veces. Puedes realizar el ejercicio mientras estás sentado, de pie o caminando.

Otros tipos de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ejercicios hipopresivos

Estos ejercicios consisten en realizar una serie de posturas mientras se controla la respiración. Hay numerosas opciones y la más habitual es acostado con los pies apoyados en el suelo, pon las manos en los muslos y lleva la barbilla hacia dentro. Intenta mantener la espalda apoyada sin curvarla durante el ejercicio. Expulsa el aire lentamente por la boca abierta y cuando hayas soltado todo el aire, mete el abdomen y abre las costillas y los brazos hacia los laterales.

Ejercicios de pilates y yoga

El pilates y el yoga son deportes muy populares en la actualidad que no solo nos ayudan con nuestra salud mental y física, también son excelentes opciones para fortalecer el suelo pélvico. Estos ejercicios mejoran la fuerza, la flexibilidad y el control de la respiración, lo que favorece el fortalecimiento del suelo pélvico.

¿Hay algún ejercicio de suelo pélvico prohibido?

Algunos ejercicios de alto impacto, como correr o saltar, pueden aumentar la presión sobre el suelo pélvico y agravar problemas si los músculos no están suficientemente fuertes. Siempre se debe consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Si tienes dudas sobre salud y en concreto, sobre los ejercicios de suelo pélvico en mujeres, los programas especiales de suelo pélvico de Sanitas son ideales para ti. Te recomendamos ponerte en contacto con uno de nuestros asesores para que te informe sobre los seguros de salud Sanitas que mejor se adaptan a tus necesidades.

Escrito por: Ana Arbesú - 05/08/2025