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Los Omega 3 son de los nutrientes más estudiados en el ámbito de la nutrición y la salud. Se trata de un tipo de ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel clave en múltiples funciones del organismo, desde la salud cardiovascular hasta el funcionamiento del cerebro. Debido a que el cuerpo humano no puede producir Omega 3 por sí mismo, es imprescindible obtenerlo a través de la alimentación o, en determinados casos, mediante suplementación. Aquí encontrarás toda la información necesaria sobre los Omega 3, especialmente útil para quienes buscan cuidar su salud de forma integral o están valorando contratar Sanitas para contar con apoyo profesional en nutrición y bienestar.

¿Qué es el Omega 3?

Los Omega 3 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas esenciales, es decir que no se sintetizan en nuestro organismo. Su importancia radica en que interviene en procesos inflamatorios, metabólicos y estructurales del organismo. Existen tres tipos principales de Ácidos grasos Omega 3, cada uno con funciones específicas:

  1. ALA (ácido alfa-linolénico), presente sobre todo en alimentos de origen vegetal.
  2. EPA (ácido eicosapentaenoico), abundante en pescados grasos.
  3. DHA (ácido docosahexaenoico), esencial para el cerebro, la visión y el sistema nervioso.

Cantidad diaria recomendada de Omega 3

Las necesidades de Omega 3 varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. De forma orientativa, las recomendaciones más aceptadas son las siguientes:

Grupo poblacionalCantidad recomendada
Adultos sanos250 a 500 mg de EPA + DHA
Mujeres embarazadas o en lactancia300 a 600 mg de DHA
Personas con riesgo cardiovascularHasta 1.000 mg
ALA de origen vegetal1,1 g mujeres / 1,6 g hombres

Para qué es beneficioso el Omega 3

Los beneficios de los Omega 3 abarcan múltiples áreas de la salud, lo que explica su importancia dentro de una dieta equilibrada. Entre los principales beneficios de los Omega 3 destacan:

  1. Contribuye al mantenimiento de la salud cardiovascular.
  2. Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
  3. Favorece la función cerebral, la memoria y la concentración.
  4. Apoya el desarrollo y mantenimiento de la visión.
  5. Tiene un efecto antiinflamatorio natural.
  6. Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
  7. Puede ayudar a mejorar la salud articular.

Aunque el Omega 3 no es un nutriente directamente implicado en la producción de hierro, su efecto antiinflamatorio y su papel en la salud metabólica pueden contribuir a una mejor absorción de nutrientes. Por ello, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en Omega 3 junto con alimentos para la anemia resulta especialmente beneficiosa para personas con déficit de hierro o tendencia a la anemia.

salmón alimento rico en omega 3

Para qué es bueno el Omega 3 en mujeres

Los Omega 3 tiene un papel especialmente relevante en la salud de las mujeres, ya que influyen en procesos hormonales y en distintas etapas vitales.

  1. Ayuda a regular el ciclo menstrual.
  2. Puede reducir la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual.
  3. Contribuye al equilibrio hormonal.
  4. Es fundamental durante el embarazo para el desarrollo cerebral y visual del feto.
  5. Apoya la salud emocional y el bienestar mental.
  6. Favorece una piel más hidratada y un cabello más fuerte.
  7. Contribuye a la salud ósea durante la menopausia.

Alimentos más ricos en Omega 3

Podemos catalogar los alimentos con más contenido en Omega 3 según su origen: animal o vegetal.

Alimentos de origen animal ricos en Omega 3

AlimentoTipo de Omega 3Nivel de aporte
SalmónEPA y DHAMuy alto
SardinasEPA y DHAAlto
CaballaEPA y DHAAlto
ArenqueEPA y DHAAlto
AtúnEPA y DHAMedio
Huevos enriquecidosDHAMedio


Alimentos de origen vegetal ricos en Omega 3

AlimentoTipo de Omega 3Nivel de aporte
Semillas de chíaALAMuy alto
Semillas de linoALAMuy alto
NuecesALAAlto
Aceite de linoALAMuy alto
Aceite de canolaALAMedio
SojaALAMedio

Cómo y cuándo tomar Omega 3

Los Omega 3 pueden consumirse a través de la alimentación o mediante suplementos. Para maximizar su absorción y beneficios, es recomendable seguir estas pautas:

  1. Tomarlo junto con comidas que contengan grasas saludables.
  2. Mantener una ingesta regular y constante.
  3. Priorizar fuentes alimenticias naturales.
  4. En caso de suplementación, elegir productos de calidad con buena proporción de EPA y DHA.

Formas prácticas de incorporar Omega 3 en la dieta diaria incluyen:

  1. Añadir semillas de chía o lino molidas a yogures, batidos o ensaladas.
  2. Consumir pescado azul varias veces por semana.
  3. Utilizar aceites vegetales ricos en Omega 3 en crudo.
  4. Incluir nueces como snack habitual.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en Omega 3

¿A qué hora es mejor tomar Omega 3?

No existe una hora exacta universalmente mejor para tomar Omega 3, pero se aconseja:

  1. Tomarlo durante el desayuno o la comida principal.
  2. Acompañarlo siempre de alimentos.
  3. Evitar su consumo en ayunas si genera molestias digestivas.
  4. Priorizar la constancia diaria frente al horario concreto.

¿Qué alimentos son ricos en Omega 3 para vegetarianos?

Los alimentos más recomendados son:

  1. Semillas de chía
  2. Semillas de lino
  3. Nueces
  4. Aceite de lino
  5. Aceite de canola
  6. Soja y derivados

¿Cómo reconocer un déficit de Omega 3?

La falta de Omega 3 puede manifestarse a través de distintos síntomas, que suelen aparecer de forma progresiva:

  1. Piel seca o con tendencia a la descamación.
  2. Sensación de cansancio o fatiga frecuente.
  3. Dificultad para concentrarse o falta de claridad mental.
  4. Dolor o rigidez articular.
  5. Cambios de humor o irritabilidad.
  6. Cabello débil, seco o quebradizo.

Si tienes dudas sobre Omega 3 o cómo llevar una alimentación saludable, te recomendamos acudir a un nutricionista de Sanitas. Con tu seguro Sanitas podrás pedir cita a un especialista para que te ayude a plantear una dieta acorde a tus necesidades.

Escrito por:

Ana Arbesú

Redactora especializada en el sector salud con más de 7 años de experiencia. Su objetivo principal es ofrecer contenido claro, riguroso y que resuelva las principales dudas de los usuarios.

Puedes consultar más sobre mi y mis contenidos en:

Revisado por:

Lydia Tomé

Cuenta con más de 5 años de experiencia en el sector de ventas y formación en el sector seguros, sobre todo de salud.

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